打坐的基础知识

以下内容主要参考南老《静坐修道与长生不老》和杨师的《如何安心如何空》。

一、打坐是修行必修课

打坐的好处很多，不一一详述。从原理上看，打坐双腿盘住改变了身体的气血流动状态，人体由肉体、能体、主体组成，打坐是同时可以锻炼肉体和能体，对普通人来说使主体得到休息的一种方法，这是体育运动达不到的作用。陈一弘老师有一篇文章讲到，只有打坐才能彻底清理人体里的寒气。

但对修行人来说，打坐是必须掌握的一项操作，除了对肉体、能体是一种锻炼和清理、疏通，更重要的是对心里累积能量的清理，提高行者的觉察力、定力，直接影响到对主体的体认。

实修心语157条：说到具体的练法，只有持咒、打坐、吐气三件事。我们的要求很简单：给一个练习的时间，练习时有一个开头，有一个结尾，中间选一个或几个咒按照我示范的音调持念就可以了。

实修心语126条：“心”里的东西是累世积下来的，非一次两次、一日两日就能搞定的。这也就是建议你们一定要坚持天天打坐的原因之一。

实修心语137条：
忏悔可以去掉身心的障碍，但脑袋上的忏悔是理性的、是假的；真忏悔的力量是从心底出来，这股力量出来后，会带出后面的一系列的反应，如哭喊等，忏悔最后会产生真信心。但在东方的文化中，打坐也是一种比较好的方法，一个人在那里打坐，是最文明、效率最高的修行方法。

二、打坐的装备

1、打坐垫

屁股下面一定得放个垫子，软硬要合适，有硬边的垫子不好，容易把腿硌麻了。也可以用枕头当打坐垫，硬一点的七孔棉枕头挺合适的，但是荞麦皮枕头就有点硬，容易麻腿。有种里面是椭丝棕的，比较硬，特别是边缘部分硬，容易麻腿。

太软了一坐就压扁了，容易直不起腰来。最近从佛医堂淘宝店买了一套，号称按南老设计制作的打坐垫，确实不错，硬度合适，有需要的可以考虑，质量不错。

2、打坐椅

天气凉的时候，在地上铺个垫子打坐比较容易受凉，建议最好还是坐椅子或床上打坐。

如果打算买禅椅需要注意尺寸，最好稍大一点，特别是初学打坐可能得散盘，需要的面积就更大，例如85CM*75CM*68CM的椅子，大小基本够用了。

3、打坐用的保暖设施

一年四季打坐都建议包着点臀、腿、肩，可以根据温度调整厚度，春秋冬可以厚点，夏天可以薄点，如果中间热了可以脱下来点，但是开始时得包好了。可以舒服宽松的裤子坐，比如穿条秋裤或睡裤，可以光脚，方便观察脚颜色变化。上身也可以穿件衣服，如果热了就脱下来。一定要注意空调，尽量不要在空调房里打坐，打坐时毛孔都开了，容易受寒。网上有卖各种打坐用的毯子、被子、披风，不必要，花钱还占地方。

三、打坐的姿势

    南老讲得最细，这里从南老师书里抄一段：

所谓七支坐法，就是指肢体的七种要点：

（一） 双足伽趺（双盘足）。如果不能双盘，便用单盘。或把左足放在右足上面，叫作如意坐。或把右足放在左足上面，叫作金刚坐。开始习坐，单盘也不可能时；也可以把两腿交叉架住。

（二）脊梁直竖。使背脊每个骨节，犹如算盘子的叠竖。但身体衰弱或有病的，初步不可太过拘泥直竖，更不可以过分用力。

（三）左右两手圜结在丹田（小腹之下）下面，平放在胯骨部分。两手心向上，把右手背平放在左手心上面，两个大拇指轻轻相拄。这在佛家，便叫做“结手印”，这种手势，也叫做三昧印（就是定印的意思）。（持咒的话，不同的咒有相应的手印—注）

（四）左右两肩稍微张开，使其平整适度为止，不可以沉肩亸背。

（五）头正，后脑稍微向后收放。前颚内收（不是低头），稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可。

（六）双目微张，似闭还开，好象半开半闭地视若无睹。目光随意确定在座前七、八尺处，或一丈一、二尺许。（如平常多用眼睛工作的人，在静坐之初，先行闭目为佳。）

（七）舌头轻微舔抵上腭（参考附图），犹如还未生长牙齿婴儿酣睡时的状态。

舌的位置可以参考吐气法基础知识中所配图示。

四、打坐的需要注意的事项（也是南老书里抄来的）：

（一）凡在静坐的时候，必须使脑神经以及全身神经与肌肉放松，绝对不可有紧张状态。最好是微带笑容，因为人在笑时，神经自然会全部放松。

（二）初学静坐者，不可以吃过饭就打坐，以免妨碍消化。同时也不能在肚子饿时打坐，以免分散心神。

（三）静坐时空气必须流通，但是不能让风直接吹到身上。

（四）静坐时光线不能太暗，否则容易昏沉；光线也不能太强，否则容易紧张。

（五）气候凉冷的时候，要把两膝和后脑包裹暖和，即使热天打坐，亦不可使膝盖裸露。

（六）初学静坐不要勉强坐太久，以时间短、次数多为原则。

（七）初习静坐时多半无法双盘，则以单盘为宜。单盘时臀部必须加坐垫，坐垫的高矮依各人身体状况而定，总以舒适为原则，如果坐垫太高或太矮；都会使神经紧张。至于坐垫的软硬程度也必须适中，否则引起身体的不适，则影响静坐的心情和效果。

说明：（一）两腿双盘的跏趺坐为最正规的七支坐法。

（二）跏趺坐也要加坐垫、除非气脉全通，才可以不垫。

（三）初学静坐多半无法双盘，则酌情采用以散盘、单盘等其他坐姿。

五、收功、收功、收功，重要的事说三遍

    因为打坐的时候，身体里的一些废物会被身体的末端，这时好好揉一下正好把它们都清理掉，痛的地方，更需要仔细揉。收功的动作在禅吧网站上有动画，想打坐同学一定要好好看看。链接在这里：http://v.youku.com/v_show/id_XOTAzOTczMTA0.html。另外禅吧网的淘宝店里有杨师的书，配套了动画光盘，更方便学习。

打坐后，可以散散步，做做八段锦，可以缓解打坐导致的腿痛。

六、杨师推荐的打坐流程

一座的内容依次如下：

(1)盘腿入座，调身。（外圆功静练，吐气，外圆功静练的动画在这里：http://v.youku.com/v_show/id_XMTUxNDkyMzc4NA==.html）

(2)排除上次出座以来人体所积之浊气。浊气的来源主要是：饮食、环境、劳作等。（吐气、持咒）

(3)正思，入静。（吐气、持咒）

(4)达到或超过上一座所到达的层次。

(5)收功。

通常，一座的时间有 30%-40 ％用于第一、二步；30 ％左右用于第三步；约 15％用于第四步； 15%-20 ％用于收功。

七、坐上干什么

1、推荐给初学者：打坐+吐气

    初学打坐，坐上干什么？可以结合吐气法，坐着吐气。杨老师在书里推荐的内圆功也可以尝试。这些方法完全没有知见的问题，而且身体很容易有反应，不断去感受身体的种种变化，很有意思，容易坐住并坚持下去。

2、规定动作：打坐+持咒，或打坐+持咒+吐气

如果能接受持咒，咒是从法界过来的，本身有能量，对修行人来说是必须的，对普通人来说，也是很好的清理身心能量的一种方式。如果能用吐气法持咒的话，作用就更大了。关于持咒还得单说。

对于如何选择咒，最好是请老师指导一下。在见老师之前，大家可以根据自己的情况选择一个或多个咒来持，通常老师推荐男生持准提咒，女生持净土咒，中间再加一个自己有感觉的咒，最后一定要持两到三遍心经。所以，一坐至少要持两个咒。

八、关于打坐的碎碎念

1、初学第一关：熬腿

大部分人都得先过这关，先可以单盘，然后再慢慢改为双盘。上坐前可以稍活动一下，或是做相关的一些瑜珈动作；坐上去以后也可以做一下晃海，外圆功静练，算是个预热。另外，吃得素一点，吃得少一点，相对腿都会软些，坐得时间能长点。

练双盘时，可以先单盘几分钟，让腿软一点，再双盘上。无论如何，大部分人过这一关都得吃点苦头。但只要坚持，这一关终是能过去的。

2、坐的时候要放松

初坐最大的坐姿问题可能是直不起腰，不用刻意去挺着，随着练习多了，自然会直起来，刻意去挺着，只会让自己紧张。注意自己坐的时候有没有哪里特别紧张，注意到了就放松一下。如果坐中感觉肩、颈部有僵的感觉，可以做一下缩头转颈放松，在收功的动画里有这个动作的示意。热了、冷了都可以调整一下。最近在看南老《如何修证佛法》，提到佛祖睹明星而悟道，说明佛祖打坐时也会抬起头来休息一下，不是死坐。

3、最常见的困难：散乱和昏沉

初学时，一上坐念头好像别样多起来，八百年前的事都想起来了。南师书里有个笑话，某人打坐时想起有人欠他粮食，感慨：“怪不得禅师叫我打坐”。

对治散乱有几方法。默念持咒容易散乱，就出声持。有时咒都持不起来，就放杨师持心经的录音听一听。有时也会点一支香，有帮助。睁着眼着比闭着眼睛要好些。

当然也可以让念头随它去，不用管，如果有事情牵着，也可以干脆把事情想明白，有时在坐上想事情特别清楚。

散乱本身其实没什么，但是念头一多就坐不住，烦了，可能是主要问题。其实心里烦的时候，正是做功夫的时机，这样一想就不怕散乱了，赶紧做功夫。知道自己走神了，拉回来就行了。

昏沉的话，可以拍拍头、大声持咒，一定要使自己清醒起来再继续坐，有时候会迷糊过去，没关系，把自己弄清醒了继续坐，但不要迷迷糊糊地坐着，如果实在太困，干脆睡一觉。大部分人都要有这个过程，在练习打坐初期特别容易困，慢慢精气神足了，就不会犯困了。

4、打坐和睡觉那个休息得更好

    这得看个人打坐的功夫，用打坐代替睡觉，得有一定功夫，坐上入定、入静程度深，“我”彻底放下，才能代替睡眠。普通人还是睡觉休息吧。

5、打坐的时长和时间

南老建议初学者坐的时候短点，藏传佛教的一些书里也建议每次坐二十分钟，多坐几次，个人认为这比较适合初学者或者只是想通过打坐静心的人。对于有修行意愿的人，从长远看，一坐得有一定时间才能保证不断进步。

关于何时收功，老师的建议是：“要在状态最好的时候收功。”
另外，老师说“打坐坐到不想坐时，是一种感觉，一种情绪，是心底下有东西起来的表现，是一种状态转入另外一种状态的前奏”。所以这时可以考虑坚持一下。

打坐的时间杨老师建议最好是早上，如果早上实在起不来，其它时间也可以，坐总比不坐强。

6、坐的方向

杨老师没特别讲这个事，但讲外圆功时要面南背北，所以可以优选面南背北，如果条件不允许，就根据实际条件坐。

7、打坐常见反应

    最常见的反应包括打哈欠、流汗、流泪、流鼻涕、咳嗽、嗳气、打嗝、干呕等等不一。另外这些现象有可能一轮一轮逐渐深入进行了。

7、坚持打坐的建议

    好多人开始打坐后，想坚持但坚持不了，怎么办？有几个小建议如下：

1）发现打坐的好处：如果打坐对自己的身体、生活有好处，自然就喜欢打坐，容易坚持。所以，可以有意识地去寻找打坐的好处，让自己想起打坐就感到有动力。

2）保持形式：不管打坐效果如何，一定要上坐，最好在一个较为固定时间段。即使时特别不想打坐，或才上了坐全是胡思乱想也要坚持坐。先保形式，再保质量。

3）同修互相鼓励：目前有些同学在《如何安心如何空》读书群里每日分享打坐情况，就是很好的助力。

8、最重要的在最后面：原则性注意事项

打坐时不要导引，不要用意念，身体有反应都是好的，注意放松，不仅的身体上，更是精神上；注意保持觉察。

“舍”，“顺其自然”,“难行能行，难忍能忍与舒适为度，见好就收”等原则，是指导习练者顺利过关的基本法则。这句话出自“如何修身”这部分内容，大家自己仔细读一读。

    最后，引用老师的一句话：自己的经验是最重要的，还是那句话：多积累经验，不妄下断语。

以上，供参考。